Abbassare il colesterolo non significa per forza partire subito con i farmaci. Esistono strategie alimentari ben precise, supportate da evidenze scientifiche, che possono contribuire in modo significativo a ridurre il colesterolo LDL, quello comunemente chiamato “cattivo“. Una delle più promettenti è la cosiddetta dieta portfolio, un approccio che non si basa su un singolo “superfood”, ma su una combinazione mirata di alimenti che agiscono in sinergia.
Come funziona la dieta portfolio?
Il concetto alla base è semplice: proprio come si diversifica un portafoglio di investimenti per ridurre i rischi finanziari, anche nella dieta è possibile diversificare gli alimenti per ottenere benefici mirati, in questo caso sul colesterolo. L’idea non è eliminare tutto e seguire regole restrittive, ma aggiungere con intelligenza alla propria alimentazione quattro gruppi di cibi funzionali che aiutano l’organismo a mantenere sotto controllo i grassi nel sangue.
I quattro pilastri della dieta portfolio
1. Soia e derivati
I prodotti a base di soia, come tofu, tempeh, burger vegetali, latte di soia e affettati vegetali, rappresentano una valida alternativa alle proteine animali. Le proteine della soia, infatti, sembrano ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
2. Fibre viscose (solubili)
Le fibre viscose sono in grado di formare un gel nello stomaco che intrappola il colesterolo, limitandone l’assorbimento. Si trovano in alimenti comuni come:
- avena e orzo
- melanzane e okra
- agrumi
- frutti di bosco
- integratori naturali come lo psillio
3. Steroli vegetali
Gli steroli, presenti naturalmente in alcune piante, competono con il colesterolo a livello intestinale, riducendone l’assorbimento. Sono disponibili in alcune margarine arricchite e in specifici integratori alimentari.
4. Frutta secca e semi
Mandorle, nocciole, noci, arachidi e semi vari sono ricchi di grassi buoni e fibre. Una manciata al giorno può contribuire al miglioramento del profilo lipidico, senza stravolgere le proprie abitudini alimentari.
Una giornata tipo della dieta portfolio
Colazione
Latte di soia, cereali a base di avena, frutta fresca e una manciata di mandorle. In alternativa, un frullato di mirtilli con l’aggiunta di psillio.
Pranzo
Pane integrale con crusca d’avena, zuppa di legumi e una mela.
Cena
Tofu saltato in padella con verdure come melanzane o okra, condito con semi o arachidi.
Spuntini
Yogurt vegetale, ceci croccanti, pane con margarina arricchita con steroli vegetali o semplicemente della frutta secca.
Risultati concreti
I dati emersi da vari studi su questo approccio sono incoraggianti. Le persone che hanno integrato in modo regolare tutti e quattro i gruppi di alimenti nella propria dieta hanno ottenuto, in molti casi, una riduzione significativa del colesterolo LDL, già nelle prime settimane.
In media, sono stati osservati:
- una diminuzione del colesterolo LDL del 17%
- una riduzione dell’apolipoproteina B del 15%
- un calo del colesterolo totale del 12%
- una riduzione dei trigliceridi del 16%
E il tutto senza cambiamenti drastici o rinunce estreme, ma semplicemente inserendo quotidianamente questi alimenti in una dieta equilibrata.
Un alleato utile che non sostituisce i farmaci
Questo approccio alimentare non è un’alternativa “contro” eventuali terapie farmacologiche, ma può essere un ottimo alleato, contribuendo a potenziare gli effetti dei trattamenti e, in alcuni casi, a evitare aumenti di dosaggio.
Fonti
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